Lo que comas y tomes antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo te sientas durante y cómo será tu recuperación después.
Antes del ejercicio: Consume alimentos bajos en grasa, incluye carbohidratos complejos de lenta absorción y bajo índice glicémico, come proteínas y toma agua.
Los carbohidratos, son la principal fuente de energía para el cerebro, además estos son almacenados por el músculo con el fin de proveer glucógeno (energía) durante el ejercicio. Los carbohidratos deben ser de bajo índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, permiten sentirte satisfecho durante mucho más tiempo y evitan las hipoglicémias. Granos, cereales integrales, vegetales, frutas con cascara y lácteos bajos en grasa, son algunos ejemplos de estos.
Antes del ejercicio debemos hacer siempre una comida ligera por lo menos 30 – 60 minutos antes con el fin de que la digestión no altere el rendimiento.
Siempre bien hidratado, no importa el tipo de ejercicio que realices, nunca olvidamos la hidratación y lo mejor para esto es el agua, para reponer líquidos perdidos durante la sudoración en el ejercicio y regular la temperatura corporal, antes del ejercicio podemos consumir 1 – 2 vasos de agua, durante el ejercicio 120 – 180 ml de agua cada 20 minutos y al finalizar 500 – 1000 ml de liquido. El agua siempre será un buen hidratante y solo en ocasiones para atletas de alta competencia o bajo condiciones de calor extremas se recomienda la inclusión de bebidas deportivas con electrolitos.
Después del ejercicio, debido a que al finalizar cualquier tipo de actividad física nuestro cuerpo pierde energía y el músculo requiere de recuperación, debemos incluir en la siguiente comida una combinación entre carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos pueden ser en este caso de moderado a alto índice glicémico con el fin de obtener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.
La proteína es esencial para reparar el tejido muscular y las reservas de glucógeno. Un consumo adecuado de proteína también ayudara a acelerar el metabolismo y a proveer mayor saciedad.
Prefiera proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo (sin piel), pescado, mariscos, huevo, carnes rojas sin grasa visible, queso blanco, y lácteos descremados.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular ó en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.
En cuanto al horario y el ejercicio, no hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es hacerlo. En ocasiones las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes, y pueden gastar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.
Las personas que hacen ejercicio en la tarde ó noche, tienden a tener 5% más fuerza, 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día. Además porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo el ejercicio puede alterar el sueño.
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